كل ما تحتاج لمعرفته حول الكينوا: ما هي الكينوا ولماذا هي صحية جدًا؟

كل ما تحتاج لمعرفته حول الكينوا: ما هي الكينوا ولماذا هي صحية جدًا؟

كل ما تحتاج لمعرفته حول الكينوا: ما هي الكينوا ولماذا هي صحية جدًا؟

الكينوا نبات كثيف المغذيات ومتعدد الاستخدامات وقد اكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم في السنوات الأخيرة. موطنها الأصلي جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية، يتم استهلاك الكينوا الآن في العديد من البلدان بسبب فوائدها الصحية وسهولة تحضيرها. في هذه المقالة، ستتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول الكينوا - بدءًا من أصولها وتركيبتها الغذائية وحتى فوائدها الصحية وكيفية تحضيرها.

ما هو الكينوا؟

الكينوا، الاسم النباتي Chenopodium quinoa، هو نبات عشبي ينتمي إلى عائلة الثعلب. تمت زراعته من قبل الإنكا والشعوب الأصلية الأخرى في أمريكا الجنوبية لأكثر من 6000 عام وكان عنصرًا أساسيًا في نظامهم الغذائي. غالبًا ما يُشار إلى الكينوا على أنها حبة، ولكنها من الناحية النباتية ليست حبة، بل هي حبوب كاذبة.

بذور الكينوا صغيرة ومستديرة ولها ملمس ناعم. يمكن أن تأتي بألوان مختلفة مثل الأبيض والأحمر والأسود. يمكن أن يصل ارتفاع نبات الكينوا إلى ثلاثة أمتار وينتج أوراقًا تشبه السبانخ. بالإضافة إلى البذور الصالحة للأكل، يمكن أيضًا استخدام أوراق النبات كخضروات.

التركيبة الغذائية للكينوا

الكينوا غنية بالعناصر الغذائية المختلفة، مما يجعلها خيارًا صحيًا ومغذيًا. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في الكينوا:

بروتين

الكينوا مصدر نباتي ممتاز للبروتين. أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله مصدرا كاملا للبروتين. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين. وهذا يجعلها إضافة قيمة لنظامهم الغذائي، وخاصة بالنسبة للنباتيين.

الفيبر

الألياف مهمة لعملية الهضم الصحية ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني والسمنة. تحتوي الكينوا على حوالي 5 جرام من الألياف لكل كوب من الكينوا المطبوخة، مما يساعد على تلبية جزء كبير من احتياجاتك اليومية.

الكربوهيدرات

تحتوي الكينوا على الكربوهيدرات التي تعتبر مصدرًا مهمًا للطاقة لجسمنا. على عكس العديد من الحبوب الأخرى، تحتوي الكينوا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنها تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ مقارنة بالأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.

الدهون والأحماض الدهنية أوميغا 3

تحتوي الكينوا على دهون صحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة لصحة القلب والدماغ. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 3.5 جرام من الدهون، جزء كبير منها عبارة عن أحماض دهنية صحية غير مشبعة.

الفيتامينات والمعادن

الكينوا مصدر جيد لمختلف الفيتامينات والمعادن. يحتوي على فيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين وفيتامين ب6 بالإضافة إلى فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والحديد. تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا مهمًا في الصحة العامة وتدعم وظائف الجسم المختلفة.

الفوائد الصحية للكينوا

الكينوا لها فوائد صحية عديدة. فيما يلي بعض أهمها:

دعم صحة الجهاز الهضمي

بسبب محتواها العالي من الألياف، يمكن أن تساعد الكينوا على الهضم وتمنع الإمساك. تساعد الألياف على تنظيم البراز والحفاظ على وظيفة الأمعاء الصحية.

قلب سليم

تحتوي الكينوا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من الدهون غير المشبعة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يساهم المحتوى العالي من الألياف والمغنيسيوم في الكينوا أيضًا في صحة القلب.

السيطرة على نسبة السكر في الدم

إن انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم في الكينوا يجعله خيارًا جيدًا لمرضى السكري أو للوقاية من مرض السكري. يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل من مقاومة الأنسولين.

مكافحة الالتهابات

تحتوي الكينوا على مضادات الأكسدة المختلفة مثل كيرسيتين وكيمبفيرول، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات. النظام الغذائي المضاد للالتهابات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي.

خالي من الغلوتين

الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعلها خيارًا آمنًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين. يمكن استخدامه كبديل للحبوب التي تحتوي على الغلوتين ويسمح للأشخاص ذوي الاحتياجات الغذائية الخاصة بالاستمتاع بنظام غذائي متنوع ومغذي.

تحضير الكينوا

يعد تحضير الكينوا أمرًا سهلاً ولا يتطلب سوى خطوات قليلة. فيما يلي الوصفة الأساسية لتحضير الكينوا:

1. اشطفي حبوب الكينوا جيدًا تحت الماء الجاري لإزالة الطبقة الطبيعية التي تحتوي على السابونين. يمكن أن يكون للصابونين طعم مرير ويجب غسله.

2. استخدمي كوبين من السوائل مثل الماء أو مرق الخضار لكل كوب من الكينوا. يُغلى السائل في الغليان ويُضاف إليه الكينوا المشطفة.

3. خففي النار وغطي القدر واتركي الكينوا على نار خفيفة حتى تصبح طرية ويتم امتصاص السائل، لمدة 15-20 دقيقة.

4. ارفعي القدر عن النار واتركي الكينوا ترتاح لمدة 5 دقائق. ثم قومي بتحريك الكينوا بالشوكة لتفكيكها.

يمكن استخدام الكينوا كطبق جانبي لأطباق مختلفة أو كمكون رئيسي في السلطات والحساء والبطاطا المقلية وأكثر من ذلك بكثير.

الأسئلة المتداولة

هل الكينوا مناسبة للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين؟

نعم، الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ويمكن أن يستهلكها الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين بأمان.

هل يمكن أن تساعدك الكينوا على إنقاص الوزن؟

يمكن أن تساعدك الكينوا على إنقاص الوزن لأنها مصدر جيد للألياف والبروتين. يمكن أن تعزز الألياف الشبع، بينما يعزز البروتين عملية التمثيل الغذائي ويدعم بناء العضلات.

ما هي أفضل طريقة لتخزين الكينوا؟

يجب تخزين الكينوا في مكان بارد وجاف في حاوية محكمة الإغلاق لتقليل مخاطر الآفات والرطوبة. يمكن تخزين الكينوا غير المطبوخة لعدة أشهر.

هل من الضروري شطف الكينوا قبل الطبخ؟

نعم، يوصى بشطف الكينوا قبل الطهي لإزالة الصابونين الذي يمكن أن يكون له طعم مرير.

هل يمكنني تناول الكينوا نيئة؟

على الرغم من أنه من الممكن من الناحية الفنية تناول الكينوا نيئة، إلا أنه يوصى بطهيها قبل تناولها لتقليل خطر اضطراب المعدة أو عسر الهضم بسبب الكينوا غير المطبوخة جيدًا.

خاتمة

الكينوا هو مصدر بروتين نباتي غني بالألياف والفيتامينات والمعادن. له العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك دعم صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز وظائف القلب الصحية، ومكافحة الالتهابات. الكينوا خالية من الغلوتين وسهلة التحضير، مما يجعلها إضافة صحية ومتعددة الاستخدامات لنظام غذائي متوازن.