Kaikki mitä sinun tulee tietää kvinoasta: Mikä on kvinoa ja miksi se on niin terveellistä?

Kaikki mitä sinun tulee tietää kvinoasta: Mikä on kvinoa ja miksi se on niin terveellistä?

Kaikki mitä sinun tulee tietää kvinoasta: Mikä on kvinoa ja miksi se on niin terveellistä?

Kvinoa on ravinnetiheä ja monipuolinen kasvi, joka on saavuttanut viime vuosina suosiota maailmanlaajuisesti. Alun perin Etelä-Amerikan Andien vuoristosta kotoisin oleva kvinoa kulutetaan nykyään monissa maissa sen terveysvaikutusten ja helppouden vuoksi. Tässä artikkelissa opit kaiken, mitä sinun tulee tietää kvinoasta - sen alkuperästä ja ravintokoostumuksesta sen terveyshyötyihin ja sen valmistamiseen.

Mikä on Quinoa?

Kvinoa, kasvitieteellinen nimi Chenopodium quinoa, on ketunhäntäperheeseen kuuluva ruohokasvi. Inkat ja muut Etelä-Amerikan alkuperäiskansat ovat viljelleet sitä yli 6 000 vuoden ajan, ja se on ollut heidän ruokavalionsa perusruoka. Kvinoaa kutsutaan usein viljaksi, mutta kasvitieteellisesti se ei ole jyvä, vaan pikemminkin pseudovilja.

Kvinoan siemenet ovat pieniä, pyöreitä ja sileä rakenne. Niitä voi olla eri väreissä, kuten valkoinen, punainen ja musta. Kvinoa-kasvi voi kasvaa jopa kolme metriä korkeaksi ja tuottaa pinaattia muistuttavia lehtiä. Syötävien siementen lisäksi kasvin lehtiä voidaan käyttää myös vihanneksena.

Kvinoan ravintoainekoostumus

Kvinoa sisältää runsaasti erilaisia ​​ravintoaineita, joten se on terveellinen ja ravitseva valinta. Tässä on joitain kvinoan tärkeimmistä ravintoaineista:

proteiinia

Kvinoa on erinomainen kasviperäinen proteiinin lähde. Se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä täydellisen proteiinin lähteen. Yksi kuppi keitettyä kvinoaa sisältää noin 8 grammaa proteiinia. Tämä tekee niistä arvokkaan lisäyksen ruokavalioon, erityisesti kasvissyöjille ja vegaaneille.

kuitua

Kuitu on tärkeä terveelle ruuansulatukselle ja voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä. Kvinoa sisältää noin 5 grammaa kuitua kupillista keitettyä kvinoaa kohden, mikä auttaa täyttämään suuren osan päivittäisistä tarpeistasi.

Hiilihydraatit

Kvinoa sisältää hiilihydraatteja, jotka ovat tärkeä energianlähde kehollemme. Toisin kuin monilla muilla jyvillä, kvinoalla on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se saa verensokeritasot nousemaan hitaammin verrattuna muihin hiilihydraattipitoisiin ruokiin.

Rasva ja omega-3-rasvahapot

Kvinoa sisältää terveellisiä rasvoja, mukaan lukien omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä sydämen ja aivojen terveydelle. Yksi kuppi keitettyä kvinoaa sisältää noin 3,5 grammaa rasvaa, josta suuri osa on terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Kvinoa on hyvä erilaisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Se sisältää B-vitamiineja, kuten tiamiinia, riboflaviinia ja B6-vitamiinia sekä E-vitamiinia, magnesiumia, fosforia, kaliumia, sinkkiä ja rautaa. Näillä ravintoaineilla on tärkeä rooli yleisen terveyden kannalta ja ne tukevat erilaisia ​​kehon toimintoja.

Kvinoan terveyshyödyt

Kvinoalla on monia terveyshyötyjä. Tässä on joitain tärkeimmistä:

Ruoansulatuksen terveyden tukeminen

Suuren kuitupitoisuutensa ansiosta kvinoa voi auttaa ruoansulatusta ja ehkäisee ummetusta. Kuitu auttaa säätelemään ulosteita ja ylläpitämään tervettä suoliston toimintaa.

Terve sydän

Kvinoassa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Kvinoan korkea kuitu- ja magnesiumpitoisuus edistää myös sydämen terveyttä.

Verensokerin hallinta

Quinoan alhainen glykeeminen indeksi tekee siitä hyvän valinnan diabeetikoille tai diabeteksen ehkäisyyn. Se auttaa pitämään verensokeritasot vakaana ja vähentää insuliiniresistenssiä.

Taistelee tulehduksia vastaan

Kvinoa sisältää erilaisia ​​antioksidantteja, kuten kversetiiniä ja kaempferolia, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Tulehdusta estävä ruokavalio voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja nivelreuman, riskiä.

Gluteeniton

Kvinoa on luonnostaan ​​gluteeniton, joten se on turvallinen vaihtoehto keliakiasta tai gluteeni-intoleranssista kärsiville. Sitä voidaan käyttää gluteenia sisältävien viljojen korvikkeena ja antaa erityisruokavaliota tarvitseville nauttia monipuolisesta ja ravitsevasta ruokavaliosta.

Kvinoan valmistus

Kvinoan valmistaminen on helppoa ja vaatii vain muutaman vaiheen. Tässä on perusresepti kvinoan valmistukseen:

1. Huuhtele kvinoajyvät perusteellisesti juoksevan veden alla poistaaksesi luonnollisen saponiineja sisältävän pinnoitteen. Saponiinit voivat olla kitkerä makuisia ja ne on pestävä pois.

2. Käytä kahta kupillista nestettä, kuten vettä tai kasvislientä, jokaista kvinoakuppia kohden. Kuumenna neste kiehuvaksi ja lisää huuhdeltu kvinoa.

3. Vähennä lämpöä, peitä kattila ja hauduta kvinoaa kunnes se on pehmeää ja neste on imeytynyt, noin 15-20 minuuttia.

4. Ota kattila pois lämmöltä ja anna kvinoan levätä noin 5 minuuttia. Pese sitten kvinoa haarukalla, jotta se löystyy.

Kvinoaa voidaan käyttää lisukkeena eri ruokien kanssa tai pääraaka-aineena salaatteihin, keittoihin, friteereihin ja moneen muuhun.

Usein kysytyt kysymykset

Sopiiko kvinoa gluteenittomaan ruokavalioon?

Kyllä, kvinoa on luonnostaan ​​gluteenitonta ja sitä voivat turvallisesti nauttia keliakiasta tai gluteeni-intoleranssista kärsivät.

Voiko quinoa auttaa laihduttamaan?

Kvinoa voi auttaa sinua laihduttamaan, koska se on hyvä kuidun ja proteiinin lähde. Kuitu voi edistää kylläisyyttä, kun taas proteiini kiihdyttää aineenvaihduntaa ja tukee lihasten rakentamista.

Mikä on paras tapa säilyttää quinoaa?

Kvinoa tulee säilyttää viileässä ja kuivassa paikassa ilmatiiviissä astiassa tuholaisten ja kosteuden riskin vähentämiseksi. Kypsentämätön kvinoa säilyy useita kuukausia.

Onko kvinoa huuhdeltava ennen ruoanlaittoa?

Kyllä, on suositeltavaa huuhdella quinoa ennen kypsennystä poistaaksesi saponiinit, joilla voi olla katkera maku.

Voinko syödä kvinoaa raakana?

Vaikka on teknisesti mahdollista syödä quinoaa raakana, on suositeltavaa kypsentää se ennen sen nauttimista vähentääksesi alikypsennetyn kvinoan aiheuttamaa vatsavaivojen tai ruoansulatushäiriöiden riskiä.

Johtopäätös

Kvinoa on kasvipohjainen proteiinilähde, joka sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Sillä on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien ruoansulatuskanavan terveyden tukeminen, sydämen terveen toiminnan edistäminen ja tulehduksen torjunta. Kvinoa on gluteeniton ja helppo valmistaa, joten se on terveellinen ja monipuolinen lisä tasapainoiseen ruokavalioon.