Sve što trebate znati o kvinoji: Što je kvinoja i zašto je tako zdrava?

Sve što trebate znati o kvinoji: Što je kvinoja i zašto je tako zdrava?

Sve što trebate znati o kvinoji: Što je kvinoja i zašto je tako zdrava?

Kvinoja je hranjiva i svestrana biljka koja je posljednjih godina stekla popularnost u cijelom svijetu. Izvorno porijeklom iz planina Anda u Južnoj Americi, kvinoja se danas konzumira u mnogim zemljama zbog svojih zdravstvenih prednosti i jednostavnosti pripreme. U ovom ćete članku saznati sve što trebate znati o kvinoji – od njezina podrijetla i nutritivnog sastava do njezinih zdravstvenih prednosti i načina pripreme.

Što je Quinoa?

Kvinoja, botaničkog naziva Chenopodium quinoa, je zeljasta biljka koja pripada porodici lisičjih repova. Uzgajaju ga Inke i drugi domorodački narodi Južne Amerike više od 6000 godina i bio je glavna namirnica u njihovoj prehrani. Kvinoja se često naziva žitaricom, ali botanički nije žitarica, već pseudožitarica.

Sjemenke kvinoje su male, okrugle i glatke teksture. Mogu biti u različitim bojama poput bijele, crvene i crne. Biljka kvinoja može narasti do tri metra visine i daje listove koji podsjećaju na špinat. Osim jestivih sjemenki, kao povrće se mogu koristiti i listovi biljke.

Hranjivi sastav kvinoje

Kvinoja je bogata raznim nutrijentima, što je čini zdravim i hranjivim izborom. Evo nekih od ključnih nutrijenata koji se nalaze u kvinoji:

protein

Kvinoja je izvrstan biljni izvor proteina. Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini potpunim izvorom proteina. Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži oko 8 grama proteina. To ih čini vrijednim dodatkom njihovoj prehrani, posebno za vegetarijance i vegane.

vlakno

Vlakna su važna za zdravu probavu i mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Kvinoja sadrži oko 5 grama vlakana po šalici kuhane kvinoje, što pomaže zadovoljiti veliki dio vaših dnevnih potreba.

Ugljikohidrati

Kvinoja sadrži ugljikohidrate koji su važan izvor energije za naše tijelo. Za razliku od mnogih drugih žitarica, kvinoja ima nizak glikemijski indeks, što znači da uzrokuje sporiji porast razine šećera u krvi u usporedbi s drugom hranom bogatom ugljikohidratima.

Masti i omega-3 masne kiseline

Kvinoja sadrži zdrave masti, uključujući omega-3 masne kiseline. Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje srca i mozga. Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži oko 3,5 grama masti, od čega veliki dio čine zdrave nezasićene masne kiseline.

Vitamini i minerali

Kvinoja je dobar izvor raznih vitamina i minerala. Sadrži vitamine B skupine kao što su tiamin, riboflavin i vitamin B6 te vitamin E, magnezij, fosfor, kalij, cink i željezo. Ove hranjive tvari igraju važnu ulogu u cjelokupnom zdravlju i podržavaju različite tjelesne funkcije.

Zdravstvene prednosti kvinoje

Kvinoja ima brojne zdravstvene prednosti. Evo nekih od najvažnijih:

Podržava zdravlje probavnog sustava

Zbog visokog sadržaja vlakana, kvinoja može pomoći probavi i spriječiti zatvor. Vlakna pomažu u regulaciji stolice i održavanju zdravog rada crijeva.

Zdravo srce

Kvinoja ima nizak udio zasićenih masti i visok udio nezasićenih masti, uključujući omega-3 masne kiseline, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Visok sadržaj vlakana i magnezija u kvinoji također doprinosi zdravlju srca.

Kontrola šećera u krvi

Nizak glikemijski indeks kvinoje čini je dobrim izborom za osobe s dijabetesom ili za prevenciju dijabetesa. Pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i smanjuje otpornost na inzulin.

Borba protiv upale

Kvinoja sadrži razne antioksidanse kao što su kvercetin i kaempferol, koji imaju protuupalna svojstva. Protuupalna dijeta može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i reumatoidnog artritisa.

Bez glutena

Kvinoja je prirodno bez glutena, što je čini sigurnom opcijom za osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten. Može se koristiti kao zamjena za žitarice koje sadrže gluten te omogućuje osobama s posebnim prehrambenim potrebama uživanje u raznolikoj i hranjivoj prehrani.

Priprema kvinoje

Priprema kvinoje je jednostavna i zahtijeva samo nekoliko koraka. Evo osnovnog recepta za pripremu kvinoje:

1. Zrnca kvinoje temeljito isperite pod mlazom vode kako biste uklonili prirodni omotač koji sadrži saponine. Saponini mogu imati gorak okus i treba ih isprati.

2. Koristite dvije šalice tekućine poput vode ili juhe od povrća za svaku šalicu kvinoje. Zakuhajte tekućinu i dodajte ispranu kvinoju.

3. Smanjite vatru, poklopite lonac i pirjajte kvinoju dok ne omekša i ne upije tekućinu, oko 15-20 minuta.

4. Maknite lonac s vatre i ostavite kvinoju da odstoji oko 5 minuta. Zatim vilicom izrahljajte kvinoju da olabavi.

Kvinoja se može koristiti kao prilog raznim jelima ili kao glavni sastojak salata, juha, pomfrita i još mnogo toga.

Često postavljana pitanja

Je li kvinoja prikladna za bezglutensku prehranu?

Da, kvinoja je prirodno bez glutena i mogu je sigurno konzumirati osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten.

Može li kvinoja pomoći u mršavljenju?

Kvinoja vam može pomoći u mršavljenju jer je dobar izvor vlakana i proteina. Vlakna mogu pospješiti osjećaj sitosti, dok proteini potiču metabolizam i podržavaju izgradnju mišića.

Koji je najbolji način čuvanja kvinoje?

Kvinoju treba čuvati na hladnom i suhom mjestu u hermetički zatvorenoj posudi kako bi se smanjio rizik od štetnika i vlage. Nekuhana kvinoja može se čuvati nekoliko mjeseci.

Je li potrebno ispirati quinou prije kuhanja?

Da, preporuča se isprati kvinoju prije kuhanja kako bi se uklonili saponini koji mogu imati gorak okus.

Mogu li jesti kvinoju sirovu?

Iako je tehnički moguće jesti sirovu kvinoju, preporučuje se da je skuhate prije konzumacije kako biste smanjili rizik od želučanih tegoba ili probavnih smetnji zbog nedovoljno kuhane kvinoje.

Zaključak

Kvinoja je biljni izvor proteina bogat vlaknima, vitaminima i mineralima. Ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući podršku zdravlju probavnog sustava, promicanje zdravog rada srca i borbu protiv upala. Kvinoja ne sadrži gluten i jednostavna je za pripremu, što je čini zdravim i svestranim dodatkom uravnoteženoj prehrani.