Viskas, ką reikia žinoti apie quinoa: kas yra quinoa ir kodėl ji tokia sveika?

Viskas, ką reikia žinoti apie quinoa: kas yra quinoa ir kodėl ji tokia sveika?

Viskas, ką reikia žinoti apie quinoa: kas yra quinoa ir kodėl ji tokia sveika?

Kvinoja yra daug maistinių medžiagų turintis ir universalus augalas, pastaraisiais metais išpopuliarėjęs visame pasaulyje. Iš pradžių quinoa kilusi iš Andų kalnų Pietų Amerikoje, dabar ji vartojama daugelyje šalių dėl savo naudos sveikatai ir lengvo paruošimo. Šiame straipsnyje sužinosite viską, ką reikia žinoti apie quinoa – nuo ​​jos kilmės ir maistinės sudėties iki naudos sveikatai ir kaip ją paruošti.

Kas yra Kvinoja?

Kvinoja, botaninis pavadinimas Chenopodium quinoa, yra žolinis augalas, priklausantis lapių uodegų šeimai. Inkai ir kitos vietinės Pietų Amerikos tautos jį augino daugiau nei 6000 metų ir buvo pagrindinis jų mitybos elementas. Kvinoja dažnai vadinama grūdais, tačiau botaniškai tai ne grūdas, o veikiau pseudojavai.

Kvinojos sėklos yra mažos, apvalios ir lygios tekstūros. Jie gali būti įvairių spalvų, tokių kaip balta, raudona ir juoda. Kvinojos augalas gali užaugti iki trijų metrų aukščio ir išaugina lapus, primenančius špinatus. Be valgomų sėklų, kaip daržovę galima naudoti ir augalo lapus.

Kvinojos maistinė sudėtis

Kvinoje gausu įvairių maistinių medžiagų, todėl ji yra sveikas ir maistingas pasirinkimas. Štai keletas pagrindinių quinoa maistinių medžiagų:

baltymų

Kvinoja yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jis yra pilnas baltymų šaltinis. Viename puodelyje virtos quinoa yra apie 8 gramus baltymų. Tai daro juos vertingu dietos priedu, ypač vegetarams ir veganams.

pluošto

Skaidulos yra svarbios sveikam virškinimui ir gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką. Viename puodelyje virtos quinoa yra apie 5 gramus skaidulų, kurios padeda patenkinti didelę jūsų kasdienių poreikių dalį.

Angliavandeniai

Kvinoje yra angliavandenių, kurie yra svarbus mūsų kūno energijos šaltinis. Skirtingai nuo daugelio kitų grūdų, quinoa turi žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau, palyginti su kitais angliavandenių turinčiais maisto produktais.

Riebalai ir omega-3 riebalų rūgštys

Kvinojoje yra sveikųjų riebalų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios širdies ir smegenų sveikatai. Viename puodelyje virtos quinoa yra apie 3,5 gramo riebalų, iš kurių didelė dalis yra sveikosios nesočiosios riebalų rūgštys.

Vitaminai ir mineralai

Kvinoja yra geras įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis. Jame yra B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas, riboflavinas ir vitaminas B6, taip pat vitaminas E, magnis, fosforas, kalis, cinkas ir geležis. Šios maistinės medžiagos vaidina svarbų vaidmenį bendrai sveikatai ir palaiko įvairias kūno funkcijas.

Kvinojos nauda sveikatai

Kvinoja turi daug naudos sveikatai. Štai keletas svarbiausių:

Virškinimo sveikatos palaikymas

Dėl didelio skaidulų kiekio quinoa gali padėti virškinti ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Skaidulos padeda reguliuoti išmatą ir palaikyti sveiką žarnyno veiklą.

Sveika širdis

Kvinojoje yra mažai sočiųjų riebalų ir daug nesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką. Didelis skaidulų ir magnio kiekis quinoa taip pat prisideda prie širdies sveikatos.

Cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Dėl žemo quinoa glikemijos indekso ji yra geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms arba diabeto profilaktikai. Tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir mažina atsparumą insulinui.

Kovoja su uždegimu

Kvinojoje yra įvairių antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kempferolis, kurie turi priešuždegiminių savybių. Priešuždegiminė dieta gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir reumatoidinis artritas, riziką.

Be glitimo

Kvinoja natūraliai yra be glitimo, todėl tai yra saugus pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija arba netoleruojantiems glitimo. Jis gali būti naudojamas kaip grūdų, kurių sudėtyje yra glitimo, pakaitalas ir leidžia žmonėms, turintiems specialių mitybos poreikių, mėgautis įvairia ir maistinga mityba.

Kvinos paruošimas

Paruošti quinoa yra paprasta ir tereikia kelių žingsnių. Štai pagrindinis kvinojos gaminimo receptas:

1. Kruopščiai nuplaukite quinoa grūdus po tekančiu vandeniu, kad pašalintumėte natūralų dangą, kuriame yra saponinų. Saponinai gali būti kartaus skonio, todėl juos reikia nuplauti.

2. Kiekvienam quinoa puodeliui naudokite du puodelius skysčio, pvz., vandens arba daržovių sultinio. Skystį užvirinkite ir supilkite nuplautą quinoa.

3. Sumažinkite ugnį, uždenkite puodą ir troškinkite quinoa, kol suminkštės ir susigers skystis, apie 15-20 minučių.

4. Nukelkite puodą nuo ugnies ir leiskite quinoa pailsėti apie 5 minutes. Tada suplakite quinoa šakute, kad ji atsilaisvintų.

Kvinoja gali būti naudojama kaip garnyras prie įvairių patiekalų arba kaip pagrindinis salotų, sriubų, troškintų bulvyčių ir kt. ingredientas.

Dažnai užduodami klausimai

Ar quinoa tinka dietai be glitimo?

Taip, quinoa yra natūraliai be glitimo ir gali būti saugiai vartojama žmonėms, sergantiems celiakija arba netoleruojančiais glitimo.

Ar quinoa gali padėti numesti svorio?

Kvinoja gali padėti numesti svorio, nes ji yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis. Skaidulos gali skatinti sotumo jausmą, o baltymai skatina medžiagų apykaitą ir palaiko raumenų augimą.

Koks yra geriausias būdas laikyti quinoa?

Kvinoją reikia laikyti vėsioje ir sausoje vietoje sandariame inde, kad sumažėtų kenkėjų ir drėgmės rizika. Nevirta quinoa gali būti laikoma keletą mėnesių.

Ar prieš gaminant kvinoją būtina išskalauti?

Taip, prieš gaminant quinoa rekomenduojama išskalauti, kad pasišalintų saponinai, kurie gali turėti kartaus skonio.

Ar galiu valgyti quinoa žalią?

Nors techniškai įmanoma valgyti quinoa žalią, rekomenduojama ją išvirti prieš vartojant, kad sumažėtų skrandžio sutrikimų ar virškinimo sutrikimų dėl nepakankamai iškeptos quinoa.

Išvada

Kvinoja yra augalinis baltymų šaltinis, kuriame gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jis turi daug naudos sveikatai, įskaitant virškinimo sistemos palaikymą, sveikos širdies veiklos skatinimą ir kovą su uždegimu. Kvinoja yra be glitimo ir lengvai paruošiama, todėl ji yra sveikas ir universalus subalansuotos mitybos priedas.