Viss, kas jums jāzina par kvinoju: Kas ir kvinoja un kāpēc tā ir tik veselīga?

Viss, kas jums jāzina par kvinoju: Kas ir kvinoja un kāpēc tā ir tik veselīga?

Viss, kas jums jāzina par kvinoju: Kas ir kvinoja un kāpēc tā ir tik veselīga?

Kvinoja ir barības vielām bagāts un daudzpusīgs augs, kas pēdējos gados ir ieguvis popularitāti visā pasaulē. Sākotnēji kvinoju dzimtene bija Andu kalni Dienvidamerikā, un tagad to patērē daudzās valstīs, pateicoties tās ieguvumiem veselībai un vieglai pagatavošanai. Šajā rakstā jūs uzzināsiet visu, kas jums jāzina par kvinoju — no tās izcelsmes un uztura sastāva līdz ieguvumiem veselībai un pagatavošanai.

Kas ir Kvinoja?

Kvinoja, botāniskais nosaukums Chenopodium quinoa, ir zālaugu augs, kas pieder lapsastes ģimenei. To ir kultivējuši inki un citas Dienvidamerikas pamatiedzīvotāji vairāk nekā 6000 gadu, un tas bija viņu uztura pamatelements. Kvinoju bieži dēvē par graudiem, taču no botāniskā viedokļa tas nav grauds, bet drīzāk pseidograudaugs.

Kvinojas sēklas ir mazas, apaļas un ar gludu tekstūru. Tie var būt dažādās krāsās, piemēram, baltā, sarkanā un melnā krāsā. Kvinojas augs var izaugt līdz trīs metriem augsts un veido lapas, kas atgādina spinātus. Papildus ēdamajām sēklām kā dārzeni var izmantot arī auga lapas.

Kvinojas uzturvielu sastāvs

Kvinoja ir bagāta ar dažādām uzturvielām, padarot to par veselīgu un barojošu izvēli. Šeit ir dažas no galvenajām barības vielām, kas atrodamas kvinojā:

olbaltumvielas

Kvinoja ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Viena glāze vārītas kvinojas satur apmēram 8 gramus olbaltumvielu. Tas padara tos par vērtīgu uztura bagātinātāju, īpaši veģetāriešiem un vegāniem.

šķiedra

Šķiedrvielas ir svarīgas veselīgai gremošanai un var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta un aptaukošanās risku. Kvinoja satur apmēram 5 gramus šķiedrvielu uz vienu tasi vārītas kvinojas, kas palīdz apmierināt lielu daļu no jūsu ikdienas vajadzībām.

Ogļhidrāti

Kvinoja satur ogļhidrātus, kas ir svarīgs mūsu ķermeņa enerģijas avots. Atšķirībā no daudziem citiem graudiem, kvinojai ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tā izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs lēnāk, salīdzinot ar citiem ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem.

Tauki un omega-3 taukskābes

Kvinoja satur veselīgus taukus, tostarp omega-3 taukskābes. Omega-3 taukskābes ir svarīgas sirds un smadzeņu veselībai. Viena glāze vārītas kvinojas satur apmēram 3,5 gramus tauku, no kuriem liela daļa ir veselīgas nepiesātinātās taukskābes.

Vitamīni un minerālvielas

Kvinoja ir labs dažādu vitamīnu un minerālvielu avots. Tas satur B vitamīnus, piemēram, tiamīnu, riboflavīnu un B6 vitamīnu, kā arī E vitamīnu, magniju, fosforu, kāliju, cinku un dzelzi. Šīm uzturvielām ir svarīga loma vispārējā veselībā un tās atbalsta dažādas ķermeņa funkcijas.

Kvinojas ieguvumi veselībai

Kvinojai ir daudz priekšrocību veselībai. Šeit ir daži no vissvarīgākajiem:

Atbalstot gremošanas veselību

Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, kvinoja var palīdzēt gremošanu un novērst aizcietējumus. Šķiedra palīdz regulēt izkārnījumus un uzturēt veselīgu zarnu darbību.

Vesela sirds

Kvinoja satur maz piesātināto tauku un daudz nepiesātināto tauku, tostarp omega-3 taukskābes, kas var samazināt sirds slimību risku. Augsts šķiedrvielu un magnija saturs kvinojā arī veicina sirds veselību.

Cukura līmeņa kontrole asinīs

Kvinojas zemais glikēmiskais indekss padara to par labu izvēli cilvēkiem ar cukura diabētu vai diabēta profilaksei. Tas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un samazina insulīna rezistenci.

Cīņa ar iekaisumu

Kvinoja satur dažādus antioksidantus, piemēram, kvercetīnu un kaempferolu, kuriem piemīt pretiekaisuma īpašības. Pretiekaisuma diēta var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, vēža un reimatoīdā artrīta, risku.

Bez glutēna

Kvinoja dabiski nesatur lipekli, tāpēc tā ir droša izvēle cilvēkiem ar celiakiju vai lipekļa nepanesamību. To var izmantot kā glutēnu saturošu graudaugu aizstājēju, un tas ļauj cilvēkiem ar īpašām uztura vajadzībām baudīt daudzveidīgu un barojošu uzturu.

Kvinojas pagatavošana

Kvinojas pagatavošana ir vienkārša un prasa tikai dažas darbības. Šeit ir pamatrecepte kvinojas pagatavošanai:

1. Rūpīgi izskalojiet kvinojas graudus zem tekoša ūdens, lai noņemtu dabisko pārklājumu, kas satur saponīnus. Saponīniem var būt rūgta garša, un tie ir jānomazgā.

2. Katrai kvinojas tasei izmantojiet divas tases šķidruma, piemēram, ūdens vai dārzeņu buljona. Šķidrumu uzvāra un pievieno noskaloto kvinoju.

3. Samaziniet uguni, pārklājiet katlu un vāriet uz lēnas uguns, līdz kvinoja ir mīksta un šķidrums ir uzsūcies, apmēram 15-20 minūtes.

4. Noņem katliņu no uguns un ļauj kvinojai nostāvēties apmēram 5 minūtes. Pēc tam saputojiet kvinoju ar dakšiņu, lai tā būtu vaļīgāka.

Kvinoju var izmantot kā piedevu dažādiem ēdieniem vai kā galveno sastāvdaļu salātos, zupās, ceptiem kartupeļiem un daudz ko citu.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai kvinoja ir piemērota bezglutēna diētai?

Jā, kvinoja dabiski nesatur lipekli, un to var droši lietot cilvēki ar celiakiju vai lipekļa nepanesamību.

Vai kvinoja var palīdzēt zaudēt svaru?

Kvinoja var palīdzēt zaudēt svaru, jo tā ir labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Šķiedra var veicināt sāta sajūtu, savukārt olbaltumvielas veicina vielmaiņu un atbalsta muskuļu veidošanos.

Kāds ir labākais veids, kā uzglabāt kvinoju?

Kvinoja jāuzglabā vēsā un sausā vietā hermētiskā traukā, lai samazinātu kaitēkļu un mitruma risku. Nevārītu kvinoju var uzglabāt vairākus mēnešus.

Vai pirms gatavošanas ir nepieciešams izskalot kvinoju?

Jā, pirms gatavošanas ir ieteicams noskalot kvinoju, lai noņemtu saponīnus, kuriem var būt rūgta garša.

Vai es varu ēst kvinoju neapstrādātu?

Lai gan tehniski ir iespējams ēst kvinoju neapstrādātu, ieteicams to pagatavot pirms lietošanas, lai samazinātu kuņģa darbības traucējumu vai gremošanas traucējumu risku, ko izraisa nepietiekami termiski apstrādāta kvinoja.

Secinājums

Kvinoja ir augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kas bagāts ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tam ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp atbalsta gremošanas veselību, veicina veselīgu sirds darbību un apkaro iekaisumu. Kvinoja ir bez lipekļa un viegli pagatavojama, padarot to par veselīgu un daudzpusīgu papildinājumu sabalansētam uzturam.