Alt du trenger å vite om quinoa: Hva er quinoa og hvorfor er det så sunt?

Alt du trenger å vite om quinoa: Hva er quinoa og hvorfor er det så sunt?

Alt du trenger å vite om quinoa: Hva er quinoa og hvorfor er det så sunt?

Quinoa er en næringstett og allsidig plante som har vunnet popularitet over hele verden de siste årene. Opprinnelig hjemmehørende i Andesfjellene i Sør-Amerika, blir quinoa nå konsumert i mange land på grunn av dens helsemessige fordeler og enkle tilberedning. I denne artikkelen vil du lære alt du trenger å vite om quinoa – fra opprinnelsen og ernæringssammensetningen til dens helsemessige fordeler og hvordan du tilbereder den.

Hva er Quinoa?

Quinoa, botanisk navn Chenopodium quinoa, er en urteaktig plante som tilhører revehalefamilien. Den har blitt dyrket av inkaene og andre urfolk i Sør-Amerika i over 6000 år og var en stift i kostholdet deres. Quinoa omtales ofte som et korn, men botanisk er det ikke et korn, men snarere en pseudocereal.

Quinoafrøene er små, runde og har en jevn tekstur. De kan komme i forskjellige farger som hvit, rød og svart. Quinoaplanten kan bli opptil tre meter høy og produserer blader som minner om spinat. I tillegg til de spiselige frøene kan bladene til planten også brukes som grønnsak.

Næringssammensetning av quinoa

Quinoa er rik på ulike næringsstoffer, noe som gjør det til et sunt og næringsrikt valg. Her er noen av de viktigste næringsstoffene som finnes i quinoa:

protein

Quinoa er en utmerket plantebasert proteinkilde. Den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, noe som gjør den til en komplett proteinkilde. En kopp kokt quinoa inneholder omtrent 8 gram protein. Dette gjør dem til et verdifullt tillegg til kostholdet, spesielt for vegetarianere og veganere.

fiber

Fiber er viktig for sunn fordøyelse og kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og overvekt. Quinoa inneholder omtrent 5 gram fiber per kopp kokt quinoa, som hjelper deg med å dekke en stor del av dine daglige behov.

Karbohydrater

Quinoa inneholder karbohydrater, som er en viktig energikilde for kroppen vår. I motsetning til mange andre kornsorter har quinoa en lav glykemisk indeks, noe som betyr at det får blodsukkernivået til å stige langsommere sammenlignet med andre karbohydratrike matvarer.

Fett og omega-3 fettsyrer

Quinoa inneholder sunt fett, inkludert omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer er viktige for hjerte- og hjernehelsen. En kopp kokt quinoa inneholder omtrent 3,5 gram fett, hvorav en stor del er sunne umettede fettsyrer.

Vitaminer og mineraler

Quinoa er en god kilde til ulike vitaminer og mineraler. Den inneholder B-vitaminer som tiamin, riboflavin og vitamin B6 samt vitamin E, magnesium, fosfor, kalium, sink og jern. Disse næringsstoffene spiller en viktig rolle i den generelle helsen og støtter ulike kroppsfunksjoner.

Helsefordeler med Quinoa

Quinoa har mange helsemessige fordeler. Her er noen av de viktigste:

Støtter fordøyelsens helse

På grunn av det høye fiberinnholdet kan quinoa hjelpe fordøyelsen og forhindre forstoppelse. Fiber hjelper til med å regulere avføring og opprettholde sunn tarmfunksjon.

Sunt hjerte

Quinoa har lavt innhold av mettet fett og høyt innhold av umettet fett, inkludert omega-3-fettsyrer, som kan redusere risikoen for hjertesykdom. Det høye fiber- og magnesiuminnholdet i quinoa bidrar også til hjertehelsen.

Kontroll av blodsukker

Quinoas lave glykemiske indeks gjør det til et godt valg for personer med diabetes eller for å forebygge diabetes. Det bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt og reduserer insulinresistens.

Bekjempe betennelse

Quinoa inneholder ulike antioksidanter som quercetin og kaempferol, som har anti-inflammatoriske egenskaper. Et antiinflammatorisk kosthold kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft og revmatoid artritt.

Glutenfri

Quinoa er naturlig glutenfri, noe som gjør det til et trygt alternativ for personer med cøliaki eller glutenintoleranse. Den kan brukes som erstatning for frokostblandinger som inneholder gluten og lar personer med spesielle diettbehov nyte et variert og næringsrikt kosthold.

Tilberedning av quinoa

Å tilberede quinoa er enkelt og krever bare noen få trinn. Her er en grunnleggende oppskrift for å lage quinoa:

1. Skyll quinoa-kornene grundig under rennende vann for å fjerne det naturlige belegget som inneholder saponiner. Saponiner kan ha en bitter smak og bør vaskes av.

2. Bruk to kopper væske som vann eller grønnsaksbuljong for hver kopp quinoa. Kok opp væsken og tilsett den skyllede quinoaen.

3. Reduser varmen, dekk til kjelen og la quinoaen småkoke til den er myk og væsken er absorbert, ca 15-20 minutter.

4. Ta kjelen av varmen og la quinoaen hvile i ca 5 minutter. Luft deretter quinoaen med en gaffel for å løsne den.

Quinoa kan brukes som tilbehør til ulike retter eller som hovedingrediens i salater, supper, røre og mye mer.

Ofte stilte spørsmål

Er quinoa egnet for glutenfri diett?

Ja, quinoa er naturlig glutenfri og kan trygt konsumeres av personer med cøliaki eller glutenintoleranse.

Kan quinoa hjelpe deg å gå ned i vekt?

Quinoa kan hjelpe deg å gå ned i vekt fordi det er en god kilde til fiber og protein. Fiber kan fremme metthetsfølelse, mens protein øker stoffskiftet og støtter muskelbygging.

Hva er den beste måten å lagre quinoa på?

Quinoa bør oppbevares på et kjølig og tørt sted i en lufttett beholder for å redusere risikoen for skadedyr og fuktighet. Ukokt quinoa kan lagres i flere måneder.

Er det nødvendig å skylle quinoa før matlaging?

Ja, det anbefales å skylle quinoa før tilberedning for å fjerne saponinene, som kan ha en bitter smak.

Kan jeg spise quinoa rå?

Selv om det er teknisk mulig å spise quinoa rå, anbefales det at du koker den før du inntar den for å redusere risikoen for magebesvær eller fordøyelsesbesvær fra dårlig tilberedt quinoa.

Konklusjon

Quinoa er en plantebasert proteinkilde rik på fiber, vitaminer og mineraler. Det har mange helsemessige fordeler, inkludert å støtte fordøyelseshelsen, fremme sunn hjertefunksjon og bekjempe betennelse. Quinoa er glutenfri og enkel å tilberede, noe som gjør den til et sunt og allsidig tillegg til et balansert kosthold.