Všetko, čo potrebujete vedieť o quinoa: Čo je to quinoa a prečo je taká zdravá?

Všetko, čo potrebujete vedieť o quinoa: Čo je to quinoa a prečo je taká zdravá?

Všetko, čo potrebujete vedieť o quinoa: Čo je to quinoa a prečo je taká zdravá?

Quinoa je výživná a všestranná rastlina, ktorá si v posledných rokoch získala celosvetovú popularitu. Quinoa, ktorá pôvodne pochádza z pohoria Andy v Južnej Amerike, sa dnes konzumuje v mnohých krajinách kvôli jej zdravotným výhodám a jednoduchosti prípravy. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o quinoa – od jej pôvodu a nutričného zloženia až po jej prínosy pre zdravie a ako ju pripraviť.

Čo je Quinoa?

Quinoa, botanický názov Chenopodium quinoa, je bylinná rastlina, ktorá patrí do čeľade líškovitých. Pestovali ho Inkovia a iné domorodé obyvateľstvo Južnej Ameriky už viac ako 6000 rokov a bol základom ich stravy. Quinoa sa často označuje ako zrno, no botanicky to nie je zrno, ale skôr pseudocereálie.

Semená quinoa sú malé, okrúhle a majú hladkú štruktúru. Môžu byť v rôznych farbách, ako je biela, červená a čierna. Rastlina quinoa môže dorásť až do výšky troch metrov a vytvára listy, ktoré pripomínajú špenát. Okrem jedlých semien možno ako zeleninu použiť aj listy rastliny.

Zloženie živín quinoa

Quinoa je bohatá na rôzne živiny, vďaka čomu je zdravou a výživnou voľbou. Tu sú niektoré z kľúčových živín, ktoré sa nachádzajú v quinoa:

bielkoviny

Quinoa je vynikajúci rastlinný zdroj bielkovín. Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z neho robí kompletný zdroj bielkovín. Jedna šálka varenej quinoa obsahuje asi 8 gramov bielkovín. To z nich robí cenný doplnok stravy, najmä pre vegetariánov a vegánov.

vláknina

Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie a môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a obezity. Quinoa obsahuje asi 5 gramov vlákniny na šálku varenej quinoa, čo pomáha pokryť veľkú časť vašich denných potrieb.

Sacharidy

Quinoa obsahuje sacharidy, ktoré sú dôležitým zdrojom energie pre naše telo. Na rozdiel od mnohých iných obilnín má quinoa nízky glykemický index, čo znamená, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie v porovnaní s inými potravinami bohatými na sacharidy.

Tuk a omega-3 mastné kyseliny

Quinoa obsahuje zdravé tuky, vrátane omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Jedna šálka varenej quinoa obsahuje asi 3,5 gramu tuku, z čoho veľkú časť tvoria zdravé nenasýtené mastné kyseliny.

Vitamíny a minerály

Quinoa je dobrým zdrojom rôznych vitamínov a minerálov. Obsahuje vitamíny skupiny B, ako je tiamín, riboflavín a vitamín B6, ako aj vitamín E, horčík, fosfor, draslík, zinok a železo. Tieto živiny hrajú dôležitú úlohu v celkovom zdraví a podporujú rôzne telesné funkcie.

Zdravotné výhody Quinoa

Quinoa má mnoho zdravotných výhod. Tu sú niektoré z najdôležitejších:

Podpora zdravia tráviaceho traktu

Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže quinoa podporovať trávenie a predchádzať zápche. Vláknina pomáha regulovať stolicu a udržiavať zdravú funkciu čriev.

Zdravé srdce

Quinoa má nízky obsah nasýtených tukov a vysoký obsah nenasýtených tukov, vrátane omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu znížiť riziko srdcových ochorení. Vysoký obsah vlákniny a horčíka v quinoa tiež prispieva k zdraviu srdca.

Kontrola krvného cukru

Quinoa s nízkym glykemickým indexom z nej robí dobrú voľbu pre ľudí s cukrovkou alebo na prevenciu cukrovky. Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižuje inzulínovú rezistenciu.

Boj proti zápalu

Quinoa obsahuje rôzne antioxidanty, ako je kvercetín a kaempferol, ktoré majú protizápalové vlastnosti. Protizápalová strava môže znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a reumatoidná artritída.

Bezlepkové

Quinoa je prirodzene bezlepková, vďaka čomu je bezpečnou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku. Môže sa použiť ako náhrada obilnín obsahujúcich lepok a umožňuje ľuďom so špeciálnymi stravovacími potrebami pestrú a výživnú stravu.

Príprava quinoa

Príprava quinoa je jednoduchá a vyžaduje len pár krokov. Tu je základný recept na prípravu quinoy:

1. Zrnká quinoy dôkladne opláchnite pod tečúcou vodou, aby ste odstránili prirodzený povlak, ktorý obsahuje saponíny. Saponíny môžu mať horkú chuť a mali by sa zmyť.

2. Na každú šálku quinoi použite dve šálky tekutiny, ako je voda alebo zeleninový vývar. Tekutinu privedieme do varu a pridáme prepláchnutú quinou.

3. Znížte teplotu, hrniec prikryte a quinou dusíme do mäkka a vstrebania tekutiny, asi 15-20 minút.

4. Hrniec odstavíme z ohňa a necháme quinou odpočívať asi 5 minút. Potom quinou načechrajte vidličkou, aby sa uvoľnila.

Quinoa sa dá použiť ako príloha k rôznym jedlám alebo ako hlavná ingrediencia do šalátov, polievok, praženice a mnoho iného.

Často kladené otázky

Je quinoa vhodná pre bezlepkovú diétu?

Áno, quinoa je prirodzene bezlepková a môžu ju pokojne konzumovať aj ľudia s celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku.

Môže vám quinoa pomôcť schudnúť?

Quinoa vám môže pomôcť schudnúť, pretože je dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín. Vláknina môže podporiť sýtosť, zatiaľ čo bielkoviny zrýchľujú metabolizmus a podporujú budovanie svalov.

Aký je najlepší spôsob skladovania quinoy?

Quinoa by sa mala skladovať na chladnom a suchom mieste vo vzduchotesnej nádobe, aby sa znížilo riziko výskytu škodcov a vlhkosti. Neuvarená quinoa sa môže skladovať niekoľko mesiacov.

Je potrebné quinou pred varením preplachovať?

Áno, pred varením sa odporúča quinou opláchnuť, aby sa z nej odstránili saponíny, ktoré môžu mať horkú chuť.

Môžem jesť quinou surovú?

Aj keď je technicky možné jesť quinou surovú, odporúča sa, aby ste si ju pred konzumáciou uvarili, aby ste znížili riziko žalúdočnej nevoľnosti alebo tráviacich ťažkostí z nedostatočne tepelne spracovanej quinoy.

Záver

Quinoa je rastlinný zdroj bielkovín bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály. Má mnoho zdravotných výhod vrátane podpory zdravia trávenia, podpory zdravej funkcie srdca a boja proti zápalom. Quinoa je bezlepková a ľahko sa pripravuje, čo z nej robí zdravý a všestranný doplnok vyváženej stravy.