Vse, kar morate vedeti o kvinoji: Kaj je kvinoja in zakaj je tako zdrava?

Vse, kar morate vedeti o kvinoji: Kaj je kvinoja in zakaj je tako zdrava?

Vse, kar morate vedeti o kvinoji: Kaj je kvinoja in zakaj je tako zdrava?

Kvinoja je hranljiva in vsestranska rastlina, ki je v zadnjih letih postala priljubljena po vsem svetu. Kvinoja, ki je izvirala iz gorovja Andov v Južni Ameriki, se danes uživa v številnih državah zaradi svojih zdravstvenih koristi in enostavne priprave. V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o kvinoji – od njenega izvora in hranilne sestave do njenih zdravstvenih koristi in kako jo pripraviti.

Kaj je kvinoja?

Kvinoja, botanično ime Chenopodium quinoa, je zelnata rastlina, ki spada v družino lisičjih repkov. Inki in druga domorodna ljudstva Južne Amerike so ga gojili že več kot 6000 let in je bil stalnica njihove prehrane. Kvinojo pogosto imenujemo žito, vendar botanično ni žito, temveč psevdožita.

Semena kvinoje so majhna, okrogla in gladke teksture. Lahko so v različnih barvah, kot so bela, rdeča in črna. Kvinoja lahko zraste do tri metre visoko in daje liste, ki spominjajo na špinačo. Poleg užitnih semen lahko kot zelenjavo uporabljamo tudi liste rastline.

Hranilna sestava kvinoje

Kvinoja je bogata z različnimi hranili, zaradi česar je zdrava in hranljiva izbira. Tukaj je nekaj ključnih hranil, ki jih najdemo v kvinoji:

beljakovine

Kvinoja je odličen rastlinski vir beljakovin. Vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je popoln vir beljakovin. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Zaradi tega so dragocen dodatek k prehrani, zlasti za vegetarijance in vegane.

vlaknine

Vlaknine so pomembne za zdravo prebavo in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 in debelost. Kvinoja vsebuje približno 5 gramov vlaknin na skodelico kuhane kvinoje, kar pomaga zadovoljiti velik del vaših dnevnih potreb.

Ogljikovi hidrati

Kvinoja vsebuje ogljikove hidrate, ki so pomemben vir energije za naše telo. V nasprotju z mnogimi drugimi žiti ima kvinoja nizek glikemični indeks, kar pomeni, da povzroča počasnejše zvišanje krvnega sladkorja v primerjavi z drugimi živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati.

Maščobe in omega-3 maščobne kisline

Kvinoja vsebuje zdrave maščobe, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami. Omega-3 maščobne kisline so pomembne za zdravje srca in možganov. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 3,5 grama maščobe, od tega velik del zdravih nenasičenih maščobnih kislin.

Vitamini in minerali

Kvinoja je dober vir različnih vitaminov in mineralov. Vsebuje vitamine skupine B, kot so tiamin, riboflavin in vitamin B6 ter vitamin E, magnezij, fosfor, kalij, cink in železo. Ta hranila igrajo pomembno vlogo pri splošnem zdravju in podpirajo različne telesne funkcije.

Zdravstvene koristi kvinoje

Kvinoja ima številne koristi za zdravje. Tukaj je nekaj najpomembnejših:

Podpora zdravju prebave

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko kvinoja pomaga pri prebavi in ​​preprečuje zaprtje. Vlaknine pomagajo uravnavati blato in ohranjajo zdravo delovanje črevesja.

Zdravo srce

Kvinoja vsebuje malo nasičenih maščob in veliko nenasičenih maščob, vključno z maščobnimi kislinami omega-3, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Visoka vsebnost vlaknin in magnezija v kvinoji prispeva tudi k zdravju srca.

Nadzor sladkorja v krvi

Zaradi nizkega glikemičnega indeksa kvinoje je dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo ali za preprečevanje sladkorne bolezni. Pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšuje odpornost proti insulinu.

Boj proti vnetjem

Kvinoja vsebuje različne antioksidante, kot sta kvercetin in kaempferol, ki delujeta protivnetno. Protivnetna dieta lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in revmatoidni artritis.

Brez glutena

Kvinoja je naravno brez glutena, zaradi česar je varna izbira za ljudi s celiakijo ali intoleranco za gluten. Lahko se uporablja kot nadomestilo za žitarice, ki vsebujejo gluten, ljudem s posebnimi prehranskimi potrebami pa omogoča raznoliko in hranljivo prehrano.

Priprava kvinoje

Priprava kvinoje je preprosta in zahteva le nekaj korakov. Tukaj je osnovni recept za pripravo kvinoje:

1. Zrna kvinoje temeljito sperite pod tekočo vodo, da odstranite naravno oblogo, ki vsebuje saponine. Saponini so lahko grenkega okusa in jih je treba sprati.

2. Za vsako skodelico kvinoje uporabite dve skodelici tekočine, kot je voda ali zelenjavna juha. Tekočino zavremo in dodamo oprano kvinojo.

3. Zmanjšajte ogenj, pokrijte lonec in dušite kvinojo, dokler se ne zmehča in se tekočina vpije, približno 15-20 minut.

4. Lonec odstavimo z ognja in pustimo kvinojo počivati ​​približno 5 minut. Nato kvinojo razrahljajte z vilicami, da se zrahlja.

Kvinojo lahko uporabimo kot prilogo k različnim jedem ali kot glavno sestavino solat, juh, pomfritov in še marsičesa.

Pogosta vprašanja

Je kvinoja primerna za brezglutensko dieto?

Da, kvinoja je naravno brez glutena in jo lahko varno uživajo ljudje s celiakijo ali intoleranco za gluten.

Ali vam lahko kvinoja pomaga pri hujšanju?

Kvinoja vam lahko pomaga pri hujšanju, saj je dober vir vlaknin in beljakovin. Vlaknine lahko spodbujajo sitost, medtem ko beljakovine pospešujejo metabolizem in podpirajo izgradnjo mišic.

Kakšen je najboljši način za shranjevanje kvinoje?

Kvinojo hranite na hladnem in suhem mestu v nepredušni posodi, da zmanjšate tveganje škodljivcev in vlage. Nekuhano kvinojo lahko hranite več mesecev.

Ali je treba kvinojo pred kuhanjem sprati?

Da, priporočljivo je, da kvinojo pred kuhanjem sperete, da odstranite saponine, ki so lahko grenkega okusa.

Ali lahko jem surovo kvinojo?

Čeprav je tehnično mogoče jesti surovo kvinojo, je priporočljivo, da jo pred zaužitjem skuhate, da zmanjšate tveganje za želodčne težave ali prebavne motnje zaradi premalo kuhane kvinoje.

Zaključek

Kvinoja je rastlinski vir beljakovin, bogat z vlakninami, vitamini in minerali. Ima številne koristi za zdravje, vključno s podpiranjem prebavnega zdravja, spodbujanjem zdravega delovanja srca in bojem proti vnetjem. Kvinoja je brez glutena in enostavna za pripravo, zato je zdrav in vsestranski dodatek k uravnoteženi prehrani.