Allt du behöver veta om quinoa: Vad är quinoa och varför är det så hälsosamt?

Allt du behöver veta om quinoa: Vad är quinoa och varför är det så hälsosamt?

Allt du behöver veta om quinoa: Vad är quinoa och varför är det så hälsosamt?

Quinoa är en näringstät och mångsidig växt som har vunnit popularitet över hela världen de senaste åren. Ursprungligen hemma i Anderna i Sydamerika, konsumeras quinoa nu i många länder på grund av dess hälsofördelar och enkla förberedelser. I den här artikeln kommer du att lära dig allt du behöver veta om quinoa - från dess ursprung och näringssammansättning till dess hälsofördelar och hur man förbereder den.

Vad är Quinoa?

Quinoa, det botaniska namnet Chenopodium quinoa, är en örtartad växt som tillhör familjen rävsvansar. Det har odlats av inkafolket och andra ursprungsbefolkningar i Sydamerika i över 6 000 år och var en stapelvara i deras kost. Quinoa kallas ofta för ett spannmål, men botaniskt är det inte ett spannmål, utan snarare ett pseudocäring.

Quinoafröna är små, runda och har en slät konsistens. De kan komma i olika färger som vit, röd och svart. Quinoaplantan kan bli upp till tre meter hög och ger blad som liknar spenat. Förutom de ätbara fröna kan växtens blad också användas som grönsak.

Näringssammansättning av quinoa

Quinoa är rik på olika näringsämnen, vilket gör det till ett hälsosamt och näringsrikt val. Här är några av de viktigaste näringsämnena som finns i quinoa:

protein

Quinoa är en utmärkt växtbaserad proteinkälla. Den innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör den till en komplett proteinkälla. En kopp kokt quinoa innehåller cirka 8 gram protein. Detta gör dem till ett värdefullt tillskott till deras kost, särskilt för vegetarianer och veganer.

fiber

Fiber är viktigt för en hälsosam matsmältning och kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma. Quinoa innehåller cirka 5 gram fibrer per kopp kokt quinoa, vilket hjälper till att tillgodose en stor del av dina dagliga behov.

Kolhydrater

Quinoa innehåller kolhydrater, som är en viktig energikälla för vår kropp. Till skillnad från många andra spannmål har quinoa ett lågt glykemiskt index, vilket betyder att det får blodsockernivåerna att stiga långsammare jämfört med andra kolhydratrika livsmedel.

Fett och omega-3 fettsyror

Quinoa innehåller hälsosamma fetter, inklusive omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärtat och hjärnans hälsa. En kopp kokt quinoa innehåller cirka 3,5 gram fett, varav en stor del är hälsosamma omättade fettsyror.

Vitaminer och mineraler

Quinoa är en bra källa till olika vitaminer och mineraler. Den innehåller B-vitaminer som tiamin, riboflavin och vitamin B6 samt vitamin E, magnesium, fosfor, kalium, zink och järn. Dessa näringsämnen spelar en viktig roll för den allmänna hälsan och stödjer olika kroppsfunktioner.

Hälsofördelar med Quinoa

Quinoa har många hälsofördelar. Här är några av de viktigaste:

Stödjer matsmältningens hälsa

På grund av dess höga fiberinnehåll kan quinoa hjälpa matsmältningen och förhindra förstoppning. Fiber hjälper till att reglera avföring och bibehålla en hälsosam tarmfunktion.

Friskt hjärta

Quinoa har lågt innehåll av mättat fett och högt innehåll av omättat fett, inklusive omega-3-fettsyror, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar. Det höga fiber- och magnesiuminnehållet i quinoa bidrar också till hjärthälsa.

Kontroll av blodsocker

Quinoas låga glykemiska index gör det till ett bra val för personer med diabetes eller för att förebygga diabetes. Det hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila och minskar insulinresistens.

Bekämpa inflammation

Quinoa innehåller olika antioxidanter som quercetin och kaempferol, som har antiinflammatoriska egenskaper. En antiinflammatorisk kost kan minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och reumatoid artrit.

Glutenfri

Quinoa är naturligt glutenfritt, vilket gör det till ett säkert alternativ för personer med celiaki eller glutenintolerans. Den kan användas som ersättning för spannmål som innehåller gluten och låter personer med särskilda kostbehov njuta av en varierad och näringsrik kost.

Beredning av quinoa

Att förbereda quinoa är enkelt och kräver bara några få steg. Här är ett grundrecept för att göra quinoa:

1. Skölj quinoakornen noggrant under rinnande vatten för att ta bort den naturliga beläggningen som innehåller saponiner. Saponiner kan ha en bitter smak och bör tvättas bort.

2. Använd två koppar vätska som vatten eller grönsaksbuljong för varje kopp quinoa. Koka upp vätskan och tillsätt den sköljda quinoan.

3. Sänk värmen, täck grytan och sjud quinoan tills den är mjuk och vätskan har absorberats, ca 15-20 minuter.

4. Ta av grytan från värmen och låt quinoan vila ca 5 minuter. Fluffa sedan quinoan med en gaffel för att lossa den.

Quinoa kan användas som tillbehör till olika rätter eller som huvudingrediens i sallader, soppor, röror och mycket mer.

Vanliga frågor

Är quinoa lämplig för den glutenfria kosten?

Ja, quinoa är naturligt glutenfritt och kan säkert konsumeras av personer med celiaki eller glutenintolerans.

Kan quinoa hjälpa dig att gå ner i vikt?

Quinoa kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom det är en bra källa till fiber och protein. Fiber kan främja mättnad, medan protein ökar ämnesomsättningen och stödjer muskeluppbyggnad.

Vad är det bästa sättet att lagra quinoa?

Quinoa bör förvaras svalt och torrt i en lufttät behållare för att minska risken för skadedjur och fukt. Okokt quinoa kan lagras i flera månader.

Är det nödvändigt att skölja quinoa innan tillagning?

Ja, det rekommenderas att skölja quinoa före tillagning för att ta bort saponinerna, som kan ha en bitter smak.

Kan jag äta quinoa rå?

Även om det är tekniskt möjligt att äta quinoa rå, rekommenderas att du lagar den innan du konsumerar den för att minska risken för magbesvär eller matsmältningsbesvär från underkokt quinoa.

Slutsats

Quinoa är en växtbaserad proteinkälla rik på fibrer, vitaminer och mineraler. Det har många hälsofördelar, inklusive att stödja matsmältningshälsa, främja hälsosam hjärtfunktion och bekämpa inflammation. Quinoa är glutenfritt och lätt att tillaga, vilket gör det till ett hälsosamt och mångsidigt tillskott till en balanserad kost.