关于藜麦您需要了解的一切：什么是藜麦以及为什么它如此健康？

关于藜麦您需要了解的一切：什么是藜麦以及为什么它如此健康？

关于藜麦您需要了解的一切：什么是藜麦以及为什么它如此健康？

藜麦是一种营养丰富、用途广泛的植物，近年来在全球范围内广受欢迎。藜麦原产于南美洲的安第斯山脉，由于其健康益处和易于制备，现在在许多国家被食用。在本文中，您将了解有关藜麦的所有信息 - 从它的起源和营养成分到它的健康益处以及如何准备它。

什么是藜麦？

藜麦，植物学名Chenopodium quinoa，是属于狐尾科的草本植物。它已被印加人和南美洲其他土著人民种植了 6000 多年，并且是他们的主食。藜麦通常被称为谷物，但从植物学角度来看，它不是谷物，而是伪谷物。

藜麦种子小而圆，质地光滑。它们有不同的颜色，如白色、红色和黑色。藜麦植物可以长到三米高，并长出类似菠菜的叶子。除了可食用的种子外，该植物的叶子也可用作蔬菜。

藜麦的营养成分

藜麦富含多种营养素，使其成为健康营养的选择。以下是藜麦中发现的一些主要营养成分：

蛋白质

藜麦是一种极好的植物性蛋白质来源。它含有全部九种必需氨基酸，使其成为蛋白质的完整来源。一杯煮熟的藜麦含有约8克蛋白质。这使它们成为饮食中的宝贵补充，特别是对于素食者和纯素食者而言。

纤维

纤维对于健康消化很重要，有助于降低心血管疾病、2 型糖尿病和肥胖的风险。每杯煮熟的藜麦含有约 5 克纤维，有助于满足您大部分的日常需求。

碳水化合物

藜麦含有碳水化合物，是我们身体的重要能量来源。与许多其他谷物不同，藜麦的血糖指数较低，这意味着与其他富含碳水化合物的食物相比，它导致血糖水平上升得更慢。

脂肪和 omega-3 脂肪酸

藜麦含有健康脂肪，包括 omega-3 脂肪酸。 Omega-3 脂肪酸对心脏和大脑健康很重要。一杯煮熟的藜麦含有约3.5克脂肪，其中很大一部分是健康的不饱和脂肪酸。

维生素和矿物质

藜麦是各种维生素和矿物质的良好来源。它含有硫胺素、核黄素和维生素B6等B族维生素以及维生素E、镁、磷、钾、锌和铁。这些营养素在整体健康和支持各种身体功能中发挥着重要作用。

藜麦的健康益处

藜麦有很多健康益处。以下是一些最重要的：

支持消化健康

由于纤维含量高，藜麦可以帮助消化并预防便秘。纤维有助于调节粪便并维持健康的肠道功能。

健康的心脏

藜麦的饱和脂肪含量低，不饱和脂肪含量高，包括 omega-3 脂肪酸，可以降低患心脏病的风险。藜麦中的高纤维和镁含量也有助于心脏健康。

血糖控制

藜麦的低血糖指数使其成为糖尿病患者或预防糖尿病的不错选择。它有助于保持血糖水平稳定并降低胰岛素抵抗。

对抗炎症

藜麦含有多种抗氧化剂，例如槲皮素和山奈酚，具有抗炎特性。抗炎饮食可以降低患心脏病、癌症和类风湿关节炎等慢性疾病的风险。

不含麸质

藜麦天然不含麸质，对于患有乳糜泻或麸质不耐受的人来说是一个安全的选择。它可以作为含麸质谷物的替代品，让有特殊饮食需求的人享受多样化和营养的饮食。

藜麦的制备

准备藜麦很简单，只需要几个步骤。这是制作藜麦的基本配方：

1. 用流水彻底冲洗藜麦粒，去除含有皂苷的天然涂层。皂苷可能有苦味，应该洗掉。

2. 每一杯藜麦使用两杯液体，例如水或蔬菜汤。将液体煮沸并加入冲洗过的藜麦。

3. 关小火，盖上锅盖，将藜麦煮至软且液体被吸收，约 15-20 分钟。

4. 将锅从火上移开，让藜麦静置约 5 分钟。然后用叉子将藜麦弄松，使其松散。

藜麦可以用作各种菜肴的配菜，也可以用作沙拉、汤、炒菜等的主要成分。

常见问题

藜麦适合无麸质饮食吗？

是的，藜麦天然不含麸质，患有乳糜泻或麸质不耐受的人可以安全食用。

藜麦可以帮助你减肥吗？

藜麦可以帮助您减肥，因为它是纤维和蛋白质的良好来源。纤维可以促进饱腹感，而蛋白质则可以促进新陈代谢并支持肌肉锻炼。

储存藜麦的最佳方法是什么？

藜麦应存放在密封容器中阴凉干燥的地方，以减少害虫和潮湿的风险。未煮熟的藜麦可以保存几个月。

烹饪前需要冲洗藜麦吗？

是的，建议在烹饪前冲洗藜麦以去除皂苷，皂苷可能有苦味。

我可以生吃藜麦吗？

尽管技术上可以生吃藜麦，但建议您在食用前将其煮熟，以减少未煮熟的藜麦引起胃部不适或消化不良的风险。

结论

藜麦是一种植物性蛋白质来源，富含纤维、维生素和矿物质。它具有许多健康益处，包括支持消化健康、促进健康的心脏功能和对抗炎症。藜麦不含麸质且易于制备，使其成为均衡饮食的健康且多功能的补充。