Mis on kreatiin? Põhjalikud juhised algajatele ja edasijõudnutele

Mis on kreatiin? Põhjalikud juhised algajatele ja edasijõudnutele

Mis on kreatiin? Põhjalikud juhised algajatele ja edasijõudnutele

Kreatiin on toidulisand, mida kasutatakse laialdaselt fitnessi- ja kulturismimaailmas. Seda kasutatakse sageli sportliku soorituse parandamiseks ja lihaste ülesehitamiseks. Selles artiklis vaatleme kreatiini lähemalt ja vaatleme kõiki olulisi aspekte algajatele ja edasijõudnutele.

Mis on kreatiin?

Põhitõed

Kreatiin on looduslik aine, mis esineb meie kehas ja mängib üliolulist rolli energia metabolismis. See salvestub peamiselt lihastesse ja sealt edasi kasutatakse lühikeseks intensiivseks pingutuseks, näiteks kiireks spurdiks või raskete raskuste tõstmiseks. Kreatiin on seetõttu plahvatusliku sportliku soorituse jaoks oluline tegur.

Aminohapped ja ATP

Kreatiin moodustub kehas aminohapetest arginiinist, glütsiinist ja metioniinist. Kreatiini peamine ülesanne on toetada adenosiintrifosfaadi (ATP) tootmist. ATP on meie rakkude peamine energiaallikas ja seda on vaja peaaegu kõigi füüsiliste tegevuste jaoks.

Kreatiini varud kehas

Keha suudab talletada ainult piiratud koguses kreatiini. Enamiku inimeste lihastes on 120–160 grammi kreatiini. Enamik kreatiinist imendub toidust, näiteks lihast ja kalast. Ülejäänud koguse moodustavad aminohapped, mida meie keha toodab.

Kreatiini tarbimine toidulisandite kaudu

Kuna kreatiini kogus, mida keha suudab talletada, on piiratud, võib täiendava kreatiini võtmine toidulisandite kujul suurendada kreatiinivarusid kehas. Need toidulisandid on tavaliselt saadaval kreatiinmonohüdraadina ja neid võib võtta pulbri või kapsli kujul.

Kreatiini võtmise eelised

Parem sportlik jõudlus

Kreatiini üks peamisi toimeid on sportliku soorituse parandamine, eriti lühikese intensiivse treeningu ajal. Uuringud on näidanud, et kreatiini võtmine võib parandada jõudlust sprindis, jõutreeningul ja muudel kõrge intensiivsusega tegevustel.

Lihaste kasvatamine

Kreatiin on tuntud ka oma lihaste kasvu soodustava võime poolest. See võib suurendada lihasvalkude tootmist ja toetada lihaste kasvu. Kuna kreatiini ladestub lihastesse rohkem, ladestub lihastesse rohkem vett, mille tulemusena suureneb lihasmaht.

Suurenenud jõud ja vastupidavus

Kreatiini võtmine võib kaasa tuua ka jõu ja vastupidavuse suurenemise. See võimaldab teha pikemaid ja intensiivsemaid treeninguid, mis omakorda võib kaasa tuua paremaid treeningtulemusi.

Kiirem regenereerimine

Kreatiin võib parandada ka keha taastumisvõimet. See võib aidata minimeerida lihasvigastusi ja lühendada taastumisaega pärast treeningut.

Kreatiini tarbimine ja annustamine

Laadimise faas

Paljud inimesed alustavad kreatiini tarbimist laadimisfaasiga. Selles faasis võetakse umbes nädala jooksul 20–30 grammi kreatiini päevas, et kreatiinivarusid kiiresti täiendada. Seejärel vähendatakse tarbimist umbes 3–5 grammi säilitusannuseni päevas.

Pidev tarbimine

Kreatiini pidev tarbimine on oluline, et säilitada positiivne mõju sportlikule sooritusvõimele ja lihaste kasvatamisele. Kreatiini on soovitatav enne pausi võtta pikka aega, vähemalt 4–8 nädalat.

Kombinatsioonid

Kreatiini võib imendumise ja kasutuse parandamiseks kombineerida ka teiste toidulisanditega, nagu valgukokteil või süsivesikud. Näiteks kreatiini võtmine koos kõrge süsivesikute sisaldusega toiduga võib põhjustada paremat imendumist.

Niisutus

Kreatiini võtmise ajal on oluline olla hüdreeritud, kuna kreatiin võib lihastes vett siduda. Piisav vedeliku tarbimine aitab ära hoida ka dehüdratsiooni.

Korduma kippuvad küsimused

Kreatiini kohta lisateabe pakkumiseks on allpool vastused mõnele korduma kippuvale küsimusele:

1. Millised on kreatiini võtmise kõrvalmõjud?

Kreatiini võtmine on üldiselt ohutu ja hästi talutav. Siiski on mõned võimalikud kõrvaltoimed, nagu seedetrakti distress, kehakaalu tõus või lihaskrambid. Oluline on järgida soovitatavat annust ja juua piisavalt vedelikku.

2. Kas kreatiini võtmine võib põhjustada kaalutõusu?

Jah, on võimalik, et kreatiini võtmine põhjustab kerget kaalutõusu. Selle põhjuseks on suurenenud veepeetus lihastes. Enamasti on see aga veekaal, mitte rasv.

3. Kas kreatiin sobib ka naistele?

Jah, kreatiin sobib ka naistele. Kreatiini kasulikkus ja toime on meestel ja naistel sarnased. Annustamis- ja manustamissoovitused kehtivad võrdselt mõlemale soole.

4. Kas ma võin kreatiini võtta koos teiste ravimitega?

Enne kreatiini võtmist on soovitatav konsulteerida oma arstiga, eriti kui te juba võtate ravimeid. Teatud ravimid võivad kreatiiniga kombineerituna põhjustada soovimatuid koostoimeid.

5. Kas kreatiini tsüklit on vaja teha?

Kreatiini tsükli vajadus on vastuoluline. Mõned sportlased vahelduvad kreatiini võtmise faaside ja ilma seda võtmata faaside vahel, et "lähtestada" keha kreatiinivarusid. Teised võtavad kreatiini pidevalt, ilma vaheajata. Otsus on teie isiklikult.

Järeldus

Kreatiin on populaarne toidulisand, mis võib toetada sportlikku jõudlust ja lihaste kasvu. Oluline on järgida soovitatud annust, säilitada vedelikku ja konsulteerida oma arstiga, kui teil on probleeme. Kreatiin võib olla tõhus vahend algajatele ja edasijõudnutele sportlastele, kes soovivad parandada oma sportlikku sooritust ja kasvatada lihasmassi.