Što je kreatin? Opširne upute za početnike i napredne korisnike

Što je kreatin? Opširne upute za početnike i napredne korisnike

Što je kreatin? Opširne upute za početnike i napredne korisnike

Kreatin je dodatak prehrani koji se široko koristi u svijetu fitnessa i bodybuildinga. Često se koristi za poboljšanje atletske izvedbe i pomoć u izgradnji mišića. U ovom ćemo članku pobliže proučiti kreatin i osvrnuti se na sve važne aspekte za početnike i napredne korisnike.

Što je kreatin?

Osnove

Kreatin je prirodna tvar koja se javlja u našem tijelu i igra ključnu ulogu u metabolizmu energije. Uglavnom se skladišti u mišićima i odatle se koristi za kratke, intenzivne napore kao što su brzi sprintevi ili dizanje teških utega. Kreatin je stoga važan faktor za eksplozivnu sportsku izvedbu.

Aminokiseline i ATP

Kreatin se u tijelu stvara iz aminokiselina arginina, glicina i metionina. Glavna funkcija kreatina je podupiranje proizvodnje adenozin trifosfata (ATP). ATP je glavni izvor energije u našim stanicama i potreban je za gotovo sve tjelesne aktivnosti.

Kreatin se skladišti u tijelu

Tijelo može pohraniti samo ograničenu količinu kreatina. Većina ljudi ima između 120 do 160 grama kreatina pohranjenog u mišićima. Većina kreatina se apsorbira iz hrane kao što su meso i riba. Preostalu količinu čine aminokiseline koje naše tijelo proizvodi.

Unos kreatina putem dodataka prehrani

Budući da je količina kreatina koju tijelo može pohraniti ograničena, uzimanje dodatnog kreatina u obliku dodataka prehrani može povećati zalihe kreatina u tijelu. Ovi dodaci obično su dostupni kao kreatin monohidrat i mogu se uzimati u obliku praha ili kapsula.

Prednosti uzimanja kreatina

Poboljšana atletska izvedba

Jedan od glavnih učinaka kreatina je poboljšanje atletske izvedbe, osobito tijekom kratke, intenzivne vježbe. Studije su pokazale da uzimanje kreatina može poboljšati izvedbu u sprintu, treninzima snage i drugim aktivnostima visokog intenziteta.

Izgradnja mišića

Kreatin je također poznat po svojoj sposobnosti da potiče izgradnju mišića. Može povećati proizvodnju mišićnih proteina i podržati rast mišića. Kako se više kreatina skladišti u mišićima, više se vode skladišti u mišićima, što rezultira povećanjem volumena mišića.

Povećana snaga i izdržljivost

Uzimanje kreatina također može dovesti do povećanja snage i izdržljivosti. To omogućuje duže i intenzivnije treninge, što zauzvrat može dovesti do boljih rezultata treninga.

Brža regeneracija

Kreatin također može poboljšati sposobnost tijela da se regenerira. Može pomoći smanjiti ozljede mišića i skratiti vrijeme oporavka nakon vježbanja.

Unos i doziranje kreatina

Faza učitavanja

Mnogi ljudi započinju unos kreatina s fazom punjenja. U ovoj fazi se uzima 20 do 30 grama kreatina dnevno tijekom otprilike tjedan dana kako bi se brzo napunile zalihe kreatina. Unos se tada smanjuje na dozu održavanja od oko 3 do 5 grama dnevno.

Kontinuirano uzimanje

Važno je kontinuirano uzimati kreatin kako bi se održali pozitivni učinci na sportsku izvedbu i izgradnju mišića. Preporučuje se uzimanje kreatina kroz duži vremenski period, najmanje 4 do 8 tjedana, prije pauze.

Kombinacije

Kreatin se također može kombinirati s drugim dodacima kao što su proteinski napitci ili ugljikohidrati kako bi se poboljšala apsorpcija i iskoristivost. Na primjer, uzimanje kreatina uz obrok bogat ugljikohidratima može rezultirati boljom apsorpcijom.

Hidratacija

Važno je ostati hidriran dok uzimate kreatin jer kreatin može vezati vodu u mišićima. Adekvatan unos tekućine također pomaže u sprječavanju dehidracije.

Često postavljana pitanja

Kako bismo vam pružili više informacija o kreatinu, u nastavku se nalaze odgovori na neka često postavljana pitanja:

1. Koje su nuspojave uzimanja kreatina?

Uzimanje kreatina općenito je sigurno i dobro se podnosi. Međutim, postoje neke moguće nuspojave, kao što su gastrointestinalni poremećaji, debljanje ili grčevi u mišićima. Važno je pridržavati se preporučene doze i piti dovoljno tekućine.

2. Može li uzimanje kreatina uzrokovati debljanje?

Da, moguće je da će uzimanje kreatina uzrokovati lagano povećanje tjelesne težine. To je zbog povećanog zadržavanja vode u mišićima. Međutim, to je uglavnom težina vode, a ne masti.

3. Je li kreatin prikladan i za žene?

Da, kreatin je također pogodan za žene. Dobrobiti i učinci kreatina slični su kod muškaraca i žena. Preporuke za doziranje i unos jednako se odnose na oba spola.

4. Mogu li uzimati kreatin s drugim lijekovima?

Preporuča se posavjetovati se s liječnikom prije uzimanja kreatina, osobito ako već uzimate lijekove. Određeni lijekovi mogu izazvati neželjene interakcije u kombinaciji s kreatinom.

5. Je li potrebno ciklirati kreatin?

Potreba za ciklusima kreatina je kontroverzna. Neki sportaši izmjenjuju faze uzimanja kreatina i faze bez uzimanja kako bi "resetirali" zalihe kreatina u tijelu. Drugi uzimaju kreatin kontinuirano, bez pauze. Odluka je osobno vaša.

Zaključak

Kreatin je popularan dodatak prehrani koji može podržati sportsku izvedbu i izgradnju mišića. Važno je pridržavati se preporučene doze, ostati hidriran i posavjetovati se s liječnikom ako imate bilo kakvih nedoumica. Kreatin može biti učinkovito sredstvo za početnike i napredne sportaše koji žele poboljšati svoju sportsku izvedbu i izgraditi mišićnu masu.