Kas yra kreatinas? Išsamios instrukcijos pradedantiesiems ir pažengusiems vartotojams

Kas yra kreatinas? Išsamios instrukcijos pradedantiesiems ir pažengusiems vartotojams

Kas yra kreatinas? Išsamios instrukcijos pradedantiesiems ir pažengusiems vartotojams

Kreatinas yra maisto papildas, plačiai naudojamas kūno rengybos ir kultūrizmo pasaulyje. Jis dažnai naudojamas siekiant pagerinti sportinius rezultatus ir padėti raumenų auginimui. Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į kreatiną ir apžvelgsime visus svarbius aspektus pradedantiesiems ir pažengusiems vartotojams.

Kas yra kreatinas?

Pagrindai

Kreatinas yra natūrali medžiaga, kuri atsiranda mūsų organizme ir atlieka lemiamą vaidmenį energijos apykaitoje. Jis daugiausia kaupiasi raumenyse ir iš ten naudojamas trumpam, intensyviam krūviui, pavyzdžiui, greitam sprintui ar sunkių svorių kilnojimui. Todėl kreatinas yra svarbus veiksnys, lemiantis įspūdingą sportinį našumą.

Amino rūgštys ir ATP

Kreatinas organizme susidaro iš aminorūgščių arginino, glicino ir metionino. Pagrindinė kreatino funkcija yra palaikyti adenozino trifosfato (ATP) gamybą. ATP yra pagrindinis energijos šaltinis mūsų ląstelėse ir reikalingas beveik visai fizinei veiklai.

Kreatino atsargos organizme

Kūnas gali saugoti tik ribotą kreatino kiekį. Daugumos žmonių raumenyse yra nuo 120 iki 160 gramų kreatino. Daugiausia kreatino pasisavinama iš maisto, pavyzdžiui, mėsos ir žuvies. Likusį kiekį sudaro aminorūgštys, kurias gamina mūsų kūnas.

Kreatino suvartojimas naudojant maisto papildus

Kadangi kreatino kiekis, kurį organizmas gali saugoti, yra ribotas, papildomas kreatino vartojimas papildų pavidalu gali padidinti kreatino atsargas organizme. Šie papildai paprastai yra kreatino monohidrato pavidalu ir gali būti vartojami miltelių arba kapsulių pavidalu.

Kreatino vartojimo privalumai

Pagerinta sportinė veikla

Vienas iš pagrindinių kreatino efektų yra pagerinti sportinius rezultatus, ypač trumpų, intensyvių pratimų metu. Tyrimai parodė, kad kreatino vartojimas gali pagerinti sprintą, jėgos treniruotes ir kitą didelio intensyvumo veiklą.

Raumenų auginimas

Kreatinas taip pat žinomas dėl savo gebėjimo skatinti raumenų augimą. Jis gali padidinti raumenų baltymų gamybą ir palaikyti raumenų augimą. Kadangi raumenyse kaupiasi daugiau kreatino, raumenyse kaupiasi daugiau vandens, todėl padidėja raumenų tūris.

Padidėjusi jėga ir ištvermė

Kreatino vartojimas taip pat gali padidinti jėgą ir ištvermę. Tai leidžia atlikti ilgesnes ir intensyvesnes treniruotes, o tai savo ruožtu gali lemti geresnius treniruočių rezultatus.

Greitesnis regeneravimas

Kreatinas taip pat gali pagerinti organizmo gebėjimą atsinaujinti. Tai gali padėti sumažinti raumenų sužalojimus ir sutrumpinti atsigavimo laiką po treniruotės.

Kreatino suvartojimas ir dozavimas

Įkrovimo fazė

Daugelis žmonių kreatino vartojimą pradeda nuo įkrovimo fazės. Šioje fazėje maždaug savaitę suvartojama nuo 20 iki 30 gramų kreatino per dieną, kad būtų galima greitai papildyti kreatino atsargas. Tada suvartojimas sumažinamas iki palaikomosios maždaug 3–5 gramų per dieną dozės.

Nuolatinis priėmimas

Svarbu nuolat vartoti kreatiną, kad būtų išlaikytas teigiamas poveikis sportinei veiklai ir raumenų auginimui. Prieš darant pertrauką, kreatiną rekomenduojama vartoti ilgą laiką, mažiausiai 4–8 savaites.

Deriniai

Kreatinas taip pat gali būti derinamas su kitais papildais, tokiais kaip baltymų kokteiliai ar angliavandeniai, siekiant pagerinti absorbciją ir panaudojimą. Pavyzdžiui, kreatino vartojimas valgio metu, kuriame yra daug angliavandenių, gali pagerinti jo pasisavinimą.

Hidratacija

Vartojant kreatiną, svarbu išlaikyti hidrataciją, nes kreatinas gali surišti vandenį raumenyse. Pakankamas skysčių vartojimas taip pat padeda išvengti dehidratacijos.

Dažnai užduodami klausimai

Norėdami suteikti jums daugiau informacijos apie kreatiną, toliau pateikiami atsakymai į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus:

1. Koks yra kreatino vartojimo šalutinis poveikis?

Kreatino vartojimas paprastai yra saugus ir gerai toleruojamas. Tačiau yra keletas galimų šalutinių poveikių, tokių kaip virškinimo trakto sutrikimas, svorio padidėjimas ar raumenų mėšlungis. Svarbu laikytis rekomenduojamos dozės ir gerti pakankamai skysčių.

2. Ar kreatino vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą?

Taip, gali būti, kad kreatino vartojimas šiek tiek priaugs svorio. Taip yra dėl padidėjusio vandens susilaikymo raumenyse. Tačiau dažniausiai tai yra vandens svoris, o ne riebalai.

3. Ar kreatinas tinka ir moterims?

Taip, kreatinas tinka ir moterims. Kreatino nauda ir poveikis vyrams ir moterims yra panašus. Dozavimo ir vartojimo rekomendacijos vienodai taikomos abiem lytims.

4. Ar galiu vartoti kreatiną su kitais vaistais?

Prieš vartojant kreatiną, ypač jei jau vartojate vaistus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Kai kurie vaistai gali sukelti nepageidaujamą sąveiką, kai jie vartojami kartu su kreatinu.

5. Ar būtina kreatino ciklą?

Būtinybė vartoti kreatiną yra prieštaringa. Kai kurie sportininkai pakaitomis vartoja kreatino vartojimo fazes ir fazes jo nevartoja, kad „atkurtų“ kreatino atsargas organizme. Kiti kreatiną vartoja nuolat, be pertraukos. Sprendimas yra jūsų asmeniškai.

Išvada

Kreatinas yra populiarus maisto papildas, galintis palaikyti sportinę veiklą ir raumenų augimą. Svarbu laikytis rekomenduojamos dozės, išlaikyti hidrataciją ir, jei turite kokių nors rūpesčių, pasitarti su gydytoju. Kreatinas gali būti veiksminga priemonė pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams, norintiems pagerinti savo sportinius rezultatus ir auginti raumenų masę.