Kas ir kreatīns? Visaptverošas instrukcijas iesācējiem un pieredzējušiem lietotājiem

Kas ir kreatīns? Visaptverošas instrukcijas iesācējiem un pieredzējušiem lietotājiem

Kas ir kreatīns? Visaptverošas instrukcijas iesācējiem un pieredzējušiem lietotājiem

Kreatīns ir uztura bagātinātājs, ko plaši izmanto fitnesa un kultūrisma pasaulē. To bieži izmanto, lai uzlabotu sportisko sniegumu un palīdzētu muskuļu veidošanai. Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim kreatīnu un aplūkosim visus svarīgos aspektus iesācējiem un pieredzējušiem lietotājiem.

Kas ir kreatīns?

Pamati

Kreatīns ir dabiska viela, kas rodas mūsu organismā un spēlē izšķirošu lomu enerģijas metabolismā. Tas galvenokārt uzkrājas muskuļos un no turienes tiek izmantots īsai, intensīvai slodzei, piemēram, ātrai sprintai vai smagu svaru celšanai. Tāpēc kreatīns ir svarīgs faktors, kas nodrošina sprādzienbīstamu sportisko sniegumu.

Aminoskābes un ATP

Kreatīns organismā veidojas no aminoskābēm arginīna, glicīna un metionīna. Kreatīna galvenā funkcija ir atbalstīt adenozīna trifosfāta (ATP) veidošanos. ATP ir galvenais enerģijas avots mūsu šūnās un ir nepieciešams gandrīz visām fiziskajām aktivitātēm.

Kreatīna krājumi organismā

Ķermenis var uzglabāt tikai ierobežotu daudzumu kreatīna. Lielākajai daļai cilvēku muskuļos ir no 120 līdz 160 gramiem kreatīna. Lielākā daļa kreatīna tiek absorbēta no pārtikas produktiem, piemēram, gaļas un zivīm. Atlikušo daudzumu veido aminoskābes, ko ražo mūsu ķermenis.

Kreatīna uzņemšana ar uztura bagātinātājiem

Tā kā kreatīna daudzums, ko organisms var uzglabāt, ir ierobežots, papildu kreatīna lietošana uztura bagātinātāju veidā var palielināt kreatīna krājumus organismā. Šīs piedevas parasti ir pieejamas kā kreatīna monohidrāts, un tās var lietot pulvera vai kapsulu veidā.

Kreatīna lietošanas priekšrocības

Uzlabots sportiskais sniegums

Viens no galvenajiem kreatīna efektiem ir uzlabot sportisko sniegumu, īpaši īsas, intensīvas slodzes laikā. Pētījumi liecina, ka kreatīna lietošana var uzlabot sniegumu sprintā, spēka treniņos un citās augstas intensitātes aktivitātēs.

Muskuļu veidošana

Kreatīns ir pazīstams arī ar savu spēju veicināt muskuļu veidošanos. Tas var palielināt muskuļu proteīnu ražošanu un atbalstīt muskuļu augšanu. Tā kā muskuļos tiek uzkrāts vairāk kreatīna, muskuļos tiek uzkrāts vairāk ūdens, kā rezultātā palielinās muskuļu apjoms.

Palielināts spēks un izturība

Kreatīna lietošana var arī palielināt spēku un izturību. Tas ļauj veikt ilgākus un intensīvākus treniņus, kas savukārt var novest pie labākiem treniņu rezultātiem.

Ātrāka reģenerācija

Kreatīns var arī uzlabot ķermeņa spēju atjaunoties. Tas var palīdzēt samazināt muskuļu traumas un saīsināt atveseļošanās laiku pēc treniņa.

Kreatīna uzņemšana un devas

Iekraušanas fāze

Daudzi cilvēki sāk savu kreatīna uzņemšanu ar slodzes fāzi. Šajā fāzē aptuveni nedēļu tiek uzņemti 20 līdz 30 grami kreatīna dienā, lai ātri papildinātu kreatīna krājumus. Pēc tam devu samazina līdz uzturošajai devai, kas ir aptuveni 3 līdz 5 grami dienā.

Nepārtraukta uzņemšana

Ir svarīgi pastāvīgi lietot kreatīnu, lai saglabātu pozitīvo ietekmi uz sportisko sniegumu un muskuļu veidošanu. Pirms pārtraukuma kreatīnu ieteicams lietot ilgu laiku, vismaz 4 līdz 8 nedēļas.

Kombinācijas

Kreatīnu var kombinēt arī ar citiem uztura bagātinātājiem, piemēram, proteīnu kokteiļiem vai ogļhidrātiem, lai uzlabotu uzsūkšanos un izmantošanu. Piemēram, lietojot kreatīnu kopā ar maltīti, kurā ir daudz ogļhidrātu, var uzlaboties tā uzsūkšanās.

Hidratācija

Kreatīna lietošanas laikā ir svarīgi saglabāt hidratāciju, jo kreatīns var saistīt ūdeni muskuļos. Pietiekama šķidruma uzņemšana arī palīdz novērst dehidratāciju.

Bieži uzdotie jautājumi

Lai sniegtu jums vairāk informācijas par kreatīnu, tālāk ir sniegtas atbildes uz dažiem bieži uzdotajiem jautājumiem:

1. Kādas ir kreatīna lietošanas blakusparādības?

Kreatīna lietošana parasti ir droša un labi panesama. Tomēr ir dažas iespējamās blakusparādības, piemēram, kuņģa-zarnu trakta traucējumi, svara pieaugums vai muskuļu krampji. Ir svarīgi ievērot ieteikto devu un dzert pietiekami daudz šķidruma.

2. Vai kreatīna lietošana var izraisīt svara pieaugumu?

Jā, iespējams, ka kreatīna lietošana izraisīs nelielu svara pieaugumu. Tas ir saistīts ar palielinātu ūdens aizturi muskuļos. Tomēr tas galvenokārt ir ūdens svars, nevis tauki.

3. Vai kreatīns ir piemērots arī sievietēm?

Jā, kreatīns ir piemērots arī sievietēm. Kreatīna ieguvumi un iedarbība vīriešiem un sievietēm ir līdzīga. Ieteikumi par devām un uzņemšanu vienādi attiecas uz abiem dzimumiem.

4. Vai es varu lietot kreatīnu kopā ar citām zālēm?

Pirms kreatīna lietošanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu, īpaši, ja jau lietojat medikamentus. Dažas zāles var izraisīt nevēlamu mijiedarbību, ja tās tiek kombinētas ar kreatīnu.

5. Vai ir nepieciešams ciklu kreatīnu?

Kreatīna cikla nepieciešamība ir pretrunīga. Daži sportisti mijas starp kreatīna lietošanas fāzēm un fāzēm bez tā, lai “atiestatītu” kreatīna krājumus organismā. Citi lieto kreatīnu nepārtraukti, bez pārtraukuma. Lēmums ir jūsu personīgi.

Secinājums

Kreatīns ir populārs uztura bagātinātājs, kas var atbalstīt sportisko sniegumu un muskuļu veidošanu. Ir svarīgi ievērot ieteicamo devu, uzturēt hidratāciju un konsultēties ar savu ārstu, ja jums ir kādas bažas. Kreatīns var būt efektīvs līdzeklis iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas uzlabot savu sportisko sniegumu un veidot muskuļu masu.